Quadro: Tudo para sua saúde Parte II

Exercite a Coluna #2

Exercício

- Fique de gatinhas (com os joelhos e as mãos apoiados no chão). Inspire e arqueie a coluna para cima como um gato até que somente as pontas dos dedos toquem o chão. Force a cabeça para baixo.

- Então expire, volte à posição inicial e execute o movimento contrário, como se quisesse forçar uma lordose, com o peito para baixo e a cabeça voltada para cima, olhando o teto.

- Retorne à posição inicial (de gatinhas). Cabeça e tronco iguais a um gato se espreguiçando. Projete a pélvis para trás e estique os braços, tocando parte do tronco no chão; depois retorne à posição inicial.

2 vezes - pausa - 2 vezes

Repita 4 vezes

Para aumentar a mobilidade

Exercício

- Deite de barriga para cima, com as costas retas ao chão. Mantenha as pernas dobradas, deixando as plantas dos pés encostadas no piso. Estique os braços. 

- Contraia os glúteos, erguendo o quadril e formando um linha reta entre o tórax e os joelhos. Mantenha a contração durante 5 a 7 segundos. Mantenha os músculos abdominais contraídos para que as costas permaneçam retas e não formem um arco. A cabeça, os ombros e os braços continuam apoiados no chão durante todo o exercício.

- Execute o exercício vagarosamente, erguendo uma vértebra de cada vez e retornando à posição inicial da mesma forma.

8 vezes - pausa

Repita 3 vezes

Balance as costas e alongue a musculatura

Exercício

- Deite-se de barriga para cima e abrace as pernas flexionadas, forçando-as contra o peito.

- Erga a cabeça do chão, trazendo-a na direção dos joelhos.

- Balance o corpo para a frente e para trás, delicadamente, até começar a sentir desconforto.

- Tente impulsionar o corpo para frente, de forma a encostar as plantas dos pés no chão e ficar de cócoras.

Balance por 2 a 3 minutos - ponha-se de pé

Laterais

Exercício

- Ponha-se de pé com as costas retas. Estique os braços para cima e oscile o tronco, torcendo-o para a direita e depois para a esquerda, acompanhando os movimentos com os braços.

- Para cada um dos lados, permaneça na posição alongada durante 5 a 7 segundos e retorne à posição inicial. Mantenha o ritmo da respiração durante o alongamento - inspire ao dar início ao movimento e expire ao retorno à posição inicial.

Dica: 

- Pegue uma toalha, torça-a e segure cada extremidade com uma das mãos. Estique a toalha com os braços e execute o alongamento lateral mais uma vez.

8 vezes - pausa

Repita 3 vezes

Rebole sem bambolê

Exercício

- Para este exercício, imagine um bambolê ao redor da cintura.

- Apoie os braços nos quadris ou flexione-os sobre a cabeça. Faça movimentos circulares com os quadris e a pélvis da esquerda para a direita e vice-versa.

2 minutos - pausa de 1 minuto

Repita 3 vezes